Πώς να κάνετε σωστά τις πλευρικές άρσεις

Δεδομένου ότι ο δελτοειδής είναι σχετικά μικρός μυς, η αυστηρή τήρηση της κατάλληλης τεχνικής είναι σημαντική για τη βέλτιστη στόχευση του μέσου δελτοειδούς. Η φυσική τάση ενός αθλούμενου είναι ένα βαρύ σύνολο πλευρικών αυξήσεων, οι οποίες μπορεί να επιβαρύνουν τους μύες των ώμων, αλλά δεν είναι πολύ ασφαλείς.

Ακολουθεί ο οδηγός βήμα προς βήμα για την ορθή εκτέλεση μιας πλευρικής άρσης:

Σταθείτε ψηλά με βάρος σε κάθε χέρι και με τα χέρια σας δίπλα σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι περίπου 4 ίντσες από τους γοφούς σας.
Κρατώντας τον αγκώνα σας ευθεία, φέρτε τους αλτήρες σε πλάγια θέση μέχρι τα χέρια σας να είναι 90 μοίρες στον κορμό σας. Στην κορυφή της κίνησης, σφίξτε σκόπιμα τα δελτοειδή ώστε να τονισθεί η συστολή.
Με έλεγχο, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Όχι πολύ σκληρό, σωστά;

Παραλλαγή 1: Εναλλασσόμενες ανακλήσεις και κράτημα

Αυτή είναι μια μεγάλη παραλλαγή στην πλευρική άρση.

Πιάσε δύο αλτήρες και ξεκινήστε κρατώντας το αριστερό σας χέρι έξω στις 90 μοίρες από τον κορμό σας. Τώρα, εκτελέστε 10 επαναλήψεις όπως περιγράφεται παραπάνω, με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια και κρατήστε το δεξιό σας χέρι έξω και κάντε 10 επαναλήψεις με το αριστερό σας χέρι. Αλλάξτε ξανά τα χέρια και ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις με το δεξί κουμπί κλπ. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 6, 4 και 2 επαναλήψεις.

Παραλλαγή 2: Συνδυάστε με πιέσεις Arnold

Αυτό είναι ένα αρκετά απλό πρωτόκολλο: Εκτελέστε 10 πλάγιες άρσεις, κατόπιν με το ίδιο βάρος, εκτελέστε 10 πιέσεις Arnold. Το βάρος θα αισθάνεται ελαφρύ για την πίεση, αλλά αυτή είναι η ιδέα. Στη συνέχεια, εκτελέστε αμέσως 9 άρσεις και 9 πιέσεις.  

Για όσους είναι νέοι σε πιέσεις Arnold, ξεκινήστε με έναν αλτήρα που κρατιέται σε κάθε χέρι μπροστά από το στήθος σας. Πιέστε στο ύψος των βαρών καθώς περιστρέφετε τα χέρια σας. Τελειώστε με τα βάρη πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες σας τώρα στραμμένες προς τα εμπρός. Επιστρέψτε τα βάρη στο στήθος σας περιστρέφοντας τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Παραλλαγή 3: Αλλάξτε τη γωνία

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η πλευρική άρση γίνεται γενικά στην όρθια θέση με τους βραχίονες να ανυψώνονται από τις πλευρές του σώματος στη θέση 90 μοιρών. Λοιπόν, πώς αποκτάτε μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης; Με κλίση, φυσικά.

Για να το κάνετε αυτό, βρείτε μια καλή θέση που μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας. Πιάστε τη θέση με το ένα χέρι. Μετακινήστε τα πόδια σας στη βάση της θέσης και κολλήστε τα μαζί. Τώρα, κρεμαστείτε με το  χέρι σας έτσι το σώμα σας κάθεται σε περίπου 45 βαθμούς από τη θέση.

Με το άλλο χέρι, χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, εκτελέστε μία πλευρική άρση, φροντίζοντας να ελέγχετε και τις δύο φάσεις της κίνησης. Για έναν πολύ δυνατό δελτοειδή, προσπαθήστε να εναλλάσσεστε από αριστερά προς τα δεξιά χωρίς ανάπαυση για 3 σετ 16-20 επαναλήψεων.

Αυτή είναι μια έκδοση που ίσως έχετε δει πριν. Αν ναι, δοκιμάστε και αυτό. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε πάγκο που έχει χαμηλή κλίση. Κρατήστε έναν αλτήρα επάνω από τον βραχίονά σας. Εκτελέστε πλευρική άρση ενώ κινείστε αργά για όλο το εύρος της κίνησης. Παρόμοια με την κλίση της πλευρικής ανύψωσης, προσπαθήστε να αλλάξετε μεταξύ των πλευρών χωρίς ανάπαυση για 3 σετ 16-20 επαναλήψεων.

Παραλλαγή 4: Αλλάξτε την αντίσταση

Συνήθως, η πλευρική άρση γίνεται με αλτήρες. Ενώ οι αλτήρες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για το χτίσιμο των μυών, δεν παρέχουν ομοιόμορφη αντίσταση – δηλαδή, υπάρχουν σημεία στην κίνηση όπου είναι πιο δύσκολο / εύκολο.

Για ομοιόμορφη αντίσταση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο, αν θέλετε να παίξετε σκληρά, μια αλυσίδα σε κάθε χέρι. Με αυτά τα εργαλεία θα υπάρχει μία μια ομαλή αντίσταση σε όλο το φάσμα της κίνησης.

Παραλλαγή 5: Κρατήστε Kettlebells

Για να αυξήσετε την πίεση και να πιέσετε τη δύναμη πιασίματος, δοκιμάστε να κρατήσετε το ελαφρύ kettlebells εκτελώντας την πλευρική άρση. Προτείνουμε να κρατάτε τα πολύ ελαφρά kettlebells, δεδομένου ότι ο στόχος αυτής της παραλλαγής είναι να κρατήσετε τα kettlebells παράλληλα στο χέρι σας καθώς τα ανεβάζετε στο πλάι.

Αυτό θα προκαλέσει την δύναμη πρόσφυσης, καθώς εμποδίζετε το kettlebell να γυρίσει στο χέρι σας. Τα δελτοειδή σας θα πιέζονται καθώς το κέντρο του βάρους που συγκρατείτε θα είναι μακρύτερα από την άρθρωση ώμων.

References

1. Escamilla, R.F., Yamashiro, K., Paulos, L., Andrews, J.R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine, 39(8), 663-685.